妊娠を希望するなら、運動について不妊治療の専門家が知っておくべき5つのこと

妊娠を希望しているとき、何をすべきか、何をすべきでないかといったアドバイスが山ほどあります。何を食べるべきか、毎月何日にセックスをすべきかなど、特にストレスを最小限に抑えるべき時期には、圧倒されてしまうかもしれません。しかし、運動は一体どこに当てはまるのでしょうか？そして、妊娠を希望しているなら避けるべき運動はあるのでしょうか？

運動は心身の健康に不可欠です。妊娠を促す特定の運動方法はありませんが、健康的な体重を維持し、活動的な生活を送ることで妊娠の可能性が高まることは知られています。しかし、研究では、過度な高強度運動は妊娠率を低下させる可能性があることが分かっています。だからといって、ランニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）のクラスに参加できないわけではありません。妊娠を目指す際に最適な運動は、自分が最も楽しめる運動です。強度を少し控えめにするだけで良いかもしれません。

以下では、運動と生殖能力に関する誤解を解き明かす2人の生殖能力専門家に話を聞きました。

1. はい、運動は生殖能力に影響を与える可能性があります

「はい、運動は女性の妊娠力に影響を与える可能性があります。運動の種類、強度、そして個々の状況に応じて、プラスの影響もマイナスの影響も生じます」と、CREATE Fertilityの副医療ディレクターであるアーチャナ・ランガナサン医師は述べています。運動は、女性の体重維持、生殖機能の改善、妊娠合併症の軽減に役立ちます。

「中程度の強度の運動はホルモンバランスを整え、生殖器への血流を改善し、炎症を軽減します。これらはすべて有益な効果です」と、認定産婦人科医でありHerMD創設者でもあるソミ・ジャベイド医師は付け加えます。週に150分の中程度の強度の運動を目指しましょう。例えば、早歩き、サイクリング、ハイキング、ダンスなどが挙げられます。

健康なカップルでも妊娠までに1年かかる場合があることを覚えておくことが重要です。これは、必ずしも問題があるということではありません。妊娠を試みることはストレスを伴うことがあり、運動はこのストレス管理に役立つ優れた方法です。ランガナサン医師は、「健康な心は健康な体を育てるので、妊娠を試みている女性にはストレスを軽減する方法を見つけるようよくアドバイスしています。妊娠に関する不安を手放すのは難しいかもしれませんが、運動は気分を高め、心配事を減らし、睡眠を改善する効果的な方法であり、これらはすべてメンタルヘルスの改善につながります」と付け加えています。

2. 少しペースを落とす時期かもしれない

しかし、高強度トレーニングを好む女性はどうでしょうか？「過度な高強度運動や低体重はホルモンバランスを崩し、排卵障害や妊娠力の低下につながる可能性があります。ですから、バランスと節度が重要です」とランガナサン医師は言います。

体に負担をかけすぎているサインとして、生理不順や生理不順が挙げられます。「運動習慣の変化に伴い生理周期に変化を感じた場合は、かかりつけ医または不妊治療専門医に相談することをお勧めします」とランガナサン医師はアドバイスしています。また、体に必要なエネルギーを補給するために、十分な栄養を摂取することも重要です。

バランスを見つけるには、自分の体の声に耳を傾けましょう。「妊娠を希望している時期は、自分の体を徹底的に鍛えるのではなく、意識を集中させるのに最適な時期です」とジャベイド医師は言います。「ほとんどの女性にとって、ウォーキング、筋力トレーニング、軽いサイクリングなどの中強度の運動に切り替えることで、コルチゾール値を下げ、ホルモンバランスを整えることができます。目標は運動をやめることではなく、排卵と生殖機能全体の健康を促進するような運動をすることです。」

3. 体外受精治療中は運動が重要

「妊孕性と健康全般は密接に関連しています。健康的なライフスタイルを維持するための手段を講じれば講じるほど、妊娠の可能性は高まります」とランガナサン医師は言います。「これは自然妊娠と体外受精の両方に当てはまります。」

体外受精を受ける場合は、妊娠前後の激しい運動には注意が必要です。「体外受精周期の前と最中に適度な運動をすると、妊娠の結果が向上することが分かっています。ストレスを軽減し、インスリン感受性を高め、子宮への血流を改善するのに役立ちます。しかし、運動強度は重要です。体外受精中に過度または高負荷のトレーニングを行うと、着床に影響が出る可能性があります」とジャビド医師は言います。「大切なのは、体がストレスを感じることなく、支えられていると感じられる環境を作ることです。」

4. 万能なアプローチはない

女性は一人ひとり違います。妊娠を希望する女性にとって、運動には万能な方法はありません。ランガナサン医師は、「気分が良くなる動きに集中しましょう」とアドバイスしています。

とはいえ、自分の体の声に耳を傾け、周期に合わせてトレーニングするのが賢明な場合もあります。「周期を通してのホルモンの変動は、運動に対する体の反応に影響を与えます。生理後の卵胞期は、よりエネルギーが充実しているため、筋力トレーニングや有酸素運動に最適な時期です。排卵後の黄体期は、体のストレスが増すため、ヨガやウォーキングといった低強度の運動の方が気分が良いかもしれません。周期に合わせてトレーニングを行うことは、妊娠力を高めるだけでなく、よりスマートで直感的なトレーニング方法でもあります」とジャビド医師は言います。

5. PCOSの女性にとって、ライフスタイルの変化は非常に重要です

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、女性の卵巣に影響を与える一般的な症状であり、PCOS の女性の約半数が体重増加に悩まされています。これは、脂肪の蓄積を促進するインスリン抵抗性と相関している可能性があるためです。

「太りすぎは女性の自然なホルモンバランスを崩し、月経周期や排卵の規則性に影響を与え、妊娠しにくくなる可能性があります。PCOSの女性全員が体重増加を経験するわけではありませんが、太りすぎの女性の場合、体重を5～10%減らすことで、月経周期の乱れや過剰な発毛などの症状の重症度を軽減できる可能性があります」とランガナサン医師はアドバイスしています。

「運動はPCOSを管理し、妊娠力を向上させる最も効果的な方法の一つです」とジャビド医師は付け加えます。「運動はインスリン抵抗性を軽減し、体重を調整し、炎症を抑えるのに役立ち、これらはすべて排卵の改善につながります。特に、筋力トレーニングと適度な有酸素運動は効果的です。何が効果的でないのでしょうか？ 過度な運動や有酸素運動はコルチゾールを急上昇させ、妊娠の進展を阻害する可能性があります。強度よりも、継続性とバランスの方がはるかに効果的です。」

PCOSをお持ちの方は、ウェイトトレーニングが効果的です。「PCOSのような症状のある女性にとって、レジスタンストレーニングは特に効果的です」とジャビド医師は言います。「適度なウェイトトレーニングは、妊娠力に非常に効果的です。インスリン感受性を高め、筋肉量を増やし、ホルモンバランスを整えます。これらはすべて、妊娠を希望する上で重要な要素です。重要なのは、過剰なトレーニングを避け、適切な栄養を摂取することです。」

妊娠や出産についてさらに詳しいアドバイスや情報が必要な場合は、必ず医師に相談することをお勧めします。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。