質の良い睡眠を得るには、朝一番に何をするかよりも、寝る前のルーティンの方が重要だと考える人もいるかもしれません。それは当然のことです。しかし、専門家によると、朝のルーティンは夜の睡眠の質に影響を与えるそうです。
Naturepedic が委託し Talker Research が実施した最近の世論調査では、68% の人が「良い一日を過ごせるのは良い睡眠のおかげ」と考えており、37% の人が起床後わずか 10 分以内にその日の気分がどうなるかわかると答えている。
したがって、睡眠スタイルや体型に最適なマットレスで寝て、寝室を睡眠に適した環境にしておくことに加えて、夜に質の高い睡眠をとるために身につけられる朝の習慣（そしてやめるべき習慣）があります。
良い睡眠は朝から始まる
目覚めたときに運動する、ストレスを管理する、適切な食事をするなど、健康的な習慣を実践すると、一日の終わりに良い睡眠をとることができます。
Sleep Cycle の睡眠科学責任者である Michael Gradisar 博士は、これは 2 つの「生物学的睡眠システム」によるものだと説明しています。
「睡眠圧と概日リズムは、日中を通して、そして夜寝るときにも連動して作用します。そして、すべては朝から始まります」と彼は説明する。
よく休むための鍵は、概日リズム（体内時計とも呼ばれる 24 時間周期）を調節して、心と体が、眠るためにリラックスする時間と、注意して活力を保つ時間であることを認識できるようにすることです。
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「朝は生産性を高める絶好の機会です」
体内時計のホルモン周期が整うと、夜間にメラトニンなどの睡眠誘発ホルモンが体内で生成され、すぐに眠りにつくことができ、朝にはそれらのホルモンが抑制されて目が覚めた状態になります。
光、温度、食事、運動はすべて、体内時計に影響を与え、同期させる外的要因です。そのため、日中、特に起床と就寝の時間帯におけるこれらの外的刺激への曝露を管理することは、睡眠の質に影響を与える可能性があります。
睡眠を阻害する可能性のある7つの朝の習慣と、それを素早く改善する方法
光を遮断したり、朝一番にラテを飲み干したりと、朝の習慣が知らず知らずのうちに睡眠を妨げているかもしれません。より良い睡眠のために、朝のルーティンに何に注意し、どのように改善すればよいかをご紹介します。
1. 暗闇の中に留まる
朝日を浴びることは、体内時計を活性化させる素晴らしい方法です。光は体にコルチゾールの分泌を促し、覚醒度を高めます。つまり、朝にカーテンを閉めっぱなしにしておくと、眠気が増したり、睡眠惰性が長引いたりする可能性があります。
「起床時間を一定にし、起床後30分以内に明るい光を浴びると、身体に覚醒する時間だと知らせる信号を送ることができます」とグラディサール博士は言います。
光は「ブレーキペダルのような働きをして、私たちの概日リズムが遅くなりすぎないようにする」と彼は説明する。
代わりにすべきこと：目覚ましが鳴ったらすぐに起きてカーテンを開けるか、ブラインドを開けたまま寝て日の出で自然に目覚めましょう。さらに良いのは、外に出てビタミンDを摂取することです。ビタミンDは日光が肌に当たることで生成され、良質な睡眠にもつながります。
2. 朝食を遅らせる
いくつかの研究で、バランスの取れた健康的な食事が健康的な睡眠につながることが示されています。ある研究では、朝食抜きや不規則な食生活が睡眠の質の低下と強く関連していることが特に明らかになりました。
文字通り一晩の断食を打ち破る、栄養価の高い朝食は健康的な食生活の鍵です。血糖値を補充し、エネルギーを供給し、1日の代謝を活性化させ、体内時計の調整に貢献します。
朝食を抜くと、午前中に空腹でイライラするだけでなく、残りの食事の時間が日中の遅い時間にずれ込む可能性が高くなり、睡眠の質に問題が生じる可能性があります。
夜遅くに食事をすると（特に大量の食事）、体幹体温が上昇し、消化が活発になります。このため、入眠が遅れ、夜中に目が覚める回数が増えることがあります。
代わりにすべきこと： Sleep Numberの専門家は、起床後1時間以内に、毎日決まった時間に朝食をとることを推奨しています。そうすることで、体内時計とエネルギーレベルが安定します。幸いなことに、朝食にも良い食品はたくさんあります。例えば、オートミール、シリアル、卵にはマグネシウムと亜鉛が豊富に含まれており、これらは健康的な食生活に欠かせない栄養素で、睡眠の質向上につながります。
3. 携帯電話に夢中になる
目覚めて最初の数分間で何をするかは、その日の気分に大きな影響を与えます。当然のことながら、ソーシャルメディアのフィードやニュースサイトを無意識にスクロールするだけでは、必ずしも気分を整えるのに最適な方法とは言えません。
社会科学者のパメラ・ラトレッジ博士は、朝一番に携帯電話を見ると、ベッドから出る前に精神的なエネルギーが消耗し、その日の準備ができなくなると考えています。
「ニュースやメール、ソーシャルメディアを見始めると、良い睡眠から得た認知エネルギーを方向性や目的もなく使ってしまうのです」と彼女は言う。
体内時計は目覚めるとコルチゾールの急上昇を促し、心身にエネルギーを与えます。つまり、朝は生産性を高める絶好の機会です。この自然なエネルギーの時間を逃すと、日中、エネルギー消費を抑えながら仕事を詰め込もうとする際にストレスを感じやすくなります。このストレスは睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
代わりにすべきこと：これからの一日の意図を明確にできる、マインドフルなひとときを過ごしましょう。こうすることで、より明るい気持ちで一日を始め、生産性が高まり、夜になってもリラックスしやすくなります。
4. スヌーズボタンを押す
仕事の日の早朝にアラームが鳴ると、スヌーズボタンはついつい押したくなってしまいます。しかし、Amerisleepの調査によると、スヌーズボタンを頻繁に押すと体内時計が乱れる可能性があるそうです。
体は目覚めと再び眠りに落ちることを切り替えているときに混乱し、時間が経つにつれて概日リズムが乱れる可能性があります。つまり、眠りにつきにくくなり、質の高い休息が取れなくなり、疲れた状態で目覚める可能性が高くなります。
代わりにすべきこと：この習慣をやめるには、ひたすら自制心が必要です。スヌーズボタンを押すのを我慢し、予定の時間に起きなければなりません。役立つテクノロジーの一つが、今年最も売れている日の出目覚まし時計です。光で徐々に目覚めさせてくれます。アラームで急に目が覚めるよりも穏やかな方法で、スヌーズボタンを押す衝動を抑えてくれるかもしれません！
5. スキップ運動
運動は睡眠に非常に効果的であり、朝の運動を怠ると体内時計への恩恵を逃すことになります。
「目覚めてすぐに動くことは、概日リズムを安定させるのにも役立ちます」とグラディサール博士は説明する。
さらに、運動をすると、エンドルフィン、ドーパミン、セロトニンなどのホルモンが放出され、その日の気分が良くなります。
神経科学者、心理学者、睡眠専門家のリンジー・ブラウニング博士によると、運動をすればするほど深い睡眠が得られるそうです。しかし、活動時間によって睡眠の質は大きく変わります。
運動中は体温とコルチゾール値が上昇します。これは覚醒度とエネルギーレベルを高めるのに効果的ですが、安眠にはつながりません。つまり、運動を日中の遅い時間にまで残しておくと、眠りに落ちる能力に影響が出る可能性があります。
代わりにすべきこと：早起きして体を動かすことで、コルチゾール値と幸福感を高めるホルモンの分泌を促進しましょう。日中は頭が冴えて気分も良くなり、概日リズムも整い、夜の睡眠の質も向上します。
6. コーヒーだけを飲む
朝のコーヒーは害にはなりません。カフェインは覚醒作用と認知機能を高め、日々のタスクをこなす力を与えてくれます。問題となるのは、適切な水分補給をラテやフラットホワイトで代替してしまう場合です。
脱水症状は頭痛やけいれんを引き起こし、いびきを増加させる可能性があり、これらはすべてその後の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
朝に温かい飲み物と一緒に十分な水を飲むようにすると、水分補給を早めに済ませることができます。また、日中も水分を摂り続けることで、夜間の睡眠の質も向上します。
代わりにすべきこと: ベッドサイドにコップ一杯の水を置いておき、朝一番にコーヒーを入れる前に一口飲めるようにしておきましょう。
7. ベッドで長時間くつろぐ
エネルギーレベルを回復し、体に必要な休息を与えるために、ゆっくりとした朝が時々必要です。
しかし、起きている間にベッドで長い時間を定期的に過ごすと、脳がそれを睡眠と結び付ける可能性が低くなり、夜布団に入ってもスイッチを切り、眠りにつくのが難しくなる場合があります。
代わりにすべきこと：ここでも自分自身に厳しくする必要があります。朝はすぐに起きてベッドから出るようにしましょう。そうすれば、体と心がベッドを、眠りにつくためのリラックスする場所としてのみ認識するようになります。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
