長寿の鍵はアクティブなライフスタイルとバランスの取れた食事であることは周知の事実です。ジムで激しい運動で体を酷使する必要はありません。健康を維持し、体重を減らすためにできる、負担の少ないワークアウトはたくさんあります。
ウォーキングは、健康的な代謝を維持し、エネルギーを消費し、体に負担をかけずに減量や体重管理に貢献する最良の方法の一つです。長年にわたり、1日1万歩も歩かなくても効果があることが常識となっています。毎日のウォーキングに少し手を加えるだけで、年齢を問わず健康を維持し、体重を減らすことができます。
確かに、この方法はYouTube、TikTok、Instagramなどで話題になっていますが、実はある程度の根拠があります。2:2:1ウォーキングルールは、持久力の向上、心肺機能の向上、そして余分なカロリー消費に役立つと言われています。その方法とメリットをご紹介します。
2:2:1 ウォーキング ルールとは何ですか?
構造は次のようになります。
- チャレンジングなペースで2分間早歩き
- 2分間のジョギング
- 1分間の定期的なウォーキング
- 好きなだけ繰り返してください（15～30分をお勧めします）
このルールに従うと、インターバルトレーニングと同様に、体は低、中、高の強度の運動を交互に行うようになり、代謝を高め、1回の長い安定した歩行よりも短い時間でエネルギーを燃焼させることができます。
メリットは何ですか?
研究では、歩くときにはペースが重要であり、早歩きをすると生物学的年齢を最大 16 歳若返らせることができること、また、パワーウォーキングは世界保健機関 (WHO) が推奨する 1 週間あたり 150 ～ 300 分の中強度の有酸素運動に貢献することがわかっています。
一般的に、ウォーキングは心血管系の健康状態を改善し、加齢に伴う慢性疾患の発症リスクを低減します。また、1日の総エネルギー消費量を増加させるため、代謝を活発に保ち、減量や体重管理に役立ちます。また、安定した有酸素運動は心肺機能の強化にもつながり、長寿と健康寿命に直接結びついています。
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さらに、毎日のウォーキングには運動負荷という側面もあります。ウォーキングは、筋肉、靭帯、関節、骨を強く保つと同時に、座っている時間を減らすのに役立ちます。座りっぱなしの生活は寿命の短縮につながるとされています。ウォーキングは血流を改善し、全身の筋肉や細胞への酸素供給を促進します。そして、長期的にはコレステロール値や血圧の低下にもつながります。
期待できるのは身体的なメリットだけではありません。毎日歩くことで、ジムの会員費を無駄にしたり、1日の多くの時間を無駄にすることなく、創造性を高め、ストレスレベルを軽減し、気分や健康状態全体を改善することができます。
難しいのは消費カロリーです。これは個人差が大きく、正確な数値を出すことは不可能です。とはいえ、速歩、ジョギング、定常歩行など、様々なペースで運動することで、運動中だけでなく、運動後にも消費カロリーを増やすことができます。これは「アフターバーン」と呼ばれます。ただし、ジョギングや速歩では、強度を切り替えてスタミナを向上させるために、チャレンジングなペースで運動する必要があります。
最後に、2:2:1メソッドは、運動を再開しようとしている人を含め、すべての人に適しています。自分に合ったペースで動いている限り、このメソッドの恩恵を受けることができます。ウォーキングが退屈だと感じているなら、このルールはウォーキングの面白さを維持し、ウォーキングに費やす時間全体を削減するのに役立つでしょう。毎日のウォーキング中に2:2:1ルールを実行し、自分に合ったウォーキング時間を徐々に増やしていくことができます。
次に歩数を数えたい衝動に駆られた時は、その歩数の速さと質について考えてみましょう。1万歩？この方法によれば、必ずしも必要ではありません。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
