見た目上の理由で体幹を強化したい場合も、運動能力を向上させたい場合も、腰痛を和らげたい場合も、正しい動きをすることがトレーニングの効果を最大限に引き出す鍵となります。
フィットネス トレーナーの James Stirling 氏が、より強い体幹を鍛えるために絶対的に効果があると断言する 5 つの自重トレーニングを公開しました。正直に言うと、腹筋トレーニングの世界ではやり過ぎとされている一般的な腹筋運動やクランチ運動とは異なります。
コアトレーニングにダンベルや最高級のケトルベルを加える人もいますが、結果を出すために必ずしも必要ではありません。自分の体だけでも、驚くほど強力な抵抗力を発揮できるのです。
秘訣は、完璧なフォームを身につけ、動きを急ぎたくなる誘惑を避けることです。ゆっくりとコントロールされた動きは、筋肉の働きを長く持続させます。緊張状態にあるこの時間は、より効果的に筋力を強化し、フォームと安定性を磨くのに役立ちます。
体幹を強化する5つのエクササイズとは？
スターリングは自身のインスタグラムですべての動きのデモンストレーションをシェアしており、フォームを完璧にすることがトレーニングから最大の効果を得て、特に腰周りの怪我を避ける鍵となるため、チェックしてみる価値がある。
トレーニングに使っているのは自分の体重だけであり、正しく持ち上げることや適切な重量を選ぶことについて心配する必要のある実際の重量はありませんが、トレーニングから最大限の効果を得るには、各エクササイズでスターリングがどのように体を保持し、コントロールしているかに細心の注意を払うことが役に立ちます。
怪我から回復中の場合、運動が初めての場合、またはこのトレーニングのいずれかの部分を行う能力に影響を与える可能性のあるその他の状況にある場合は、このルーチンを試す前に必ず医師または関連する専門家に相談してください。
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- コマンドープランク×30秒
- ホローホールド×30秒
- キックシット×30秒
- レッグレイズ×30秒
- サイドプランク×片側30秒
- 3回繰り返す
スターリングには休憩は含まれていませんが、3ラウンドすべてを完了するのが難しい場合は、休憩を取っても問題ありません。必要に応じて、ラウンド間の休憩を長め（45秒）にしたり、エクササイズ間の休憩を短め（20秒）にしたりすることができます。
メリットは何ですか?
自重を使ったコアトレーニングの最大のメリットの一つは、時間がかからないことです。スターリングのトレーニング法に従えば、このルーティンを3ラウンド行うのにかかる時間は14分以内です。
脚や背中などの大きな筋肉群とは異なり、体幹の筋肉は比較的小さく、歩く、物を持ち上げる、あるいは直立姿勢で座っているなど、一日の大半の活動に使われています。体幹の筋肉は疲労しやすいため、長時間のトレーニングよりも、短時間で集中的にトレーニングする方がより良い結果が得られます。
また、結果を得るために、このワークアウトを何度も繰り返す必要はありません。オンラインには、新鮮さを保ちながら、少し違った方法で体幹を鍛えられる、無料の自重腹筋トレーニングが無数にあります。
停滞期に入ったと感じたら、ダンベル、ケトルベル、またはウェイトプレートを体幹トレーニングに追加して、慣れた動きをもっと難しくすることでレベルアップするチャンスです。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
