ジムは忘れて、この5つの動きのレジスタンスバンドワークアウトで自宅で筋肉を鍛えましょう

自宅にいる時でも、旅行に出かけている時でも、トレーニングの習慣を続けるのは難しいものです。アパートやホテルにジムがない、あるいはあったとしても必要な設備が整っていないかもしれません。

パーソナルトレーナーとして、旅行中でもアクティブに過ごすにはどうすればいいのかとよく聞かれます。私はいつも、できるだけ歩くことと、レジスタンスバンドを必ず持参することを勧めています。レジスタンスバンドは軽量で、全身を鍛えることができ、エクササイズ中に緊張感を与え、筋肉に刺激を与えることができるので、非常におすすめです。

レジスタンスバンドの使い方がわからない方のために、下半身と上半身をターゲットにして筋肉とスタミナを鍛えるワークアウトをまとめてみました。

抵抗バンドを使ったトレーニングのメリット

最初に明確にしておきましょう。レジスタンスバンドはダンベルや重いバーベルのように体を鍛えるものではありません。レジスタンスバンドには限界があり、実際のウエイトトレーニングのように段階的に負荷をかける（徐々に重量を増やしていく）ことはできません。私は常に高重量のウエイトリフティングを推奨しています。これは筋力と筋肉を鍛える最良の方法だからです。しかし、レジスタンスバンドにも確かに活用すべき点があります。

研究では、レジスタンスバンドを使ったエクササイズは、スクワット、ベンチプレス、上腕二頭筋カールなどの筋力向上に役立つことがわかっています。この研究に参加した参加者は

8週間のレジスタンスバンドトレーニング後、リフト重量が平均6kg増加しました。

レジスタンスバンドは、メインのワークアウトの前に筋肉を活性化させるのにも最適なツールです。例えば、下半身のワークアウトの前に臀筋を活性化させることで、特定のエクササイズで正しい筋肉を鍛えることができます。例えば、ヒップスラストでは、腰に負担がかからず、臀筋が活性化して動き始める状態になります。これは怪我のリスク軽減にも役立ちます。

以下のワークアウトに必要なのは、小さなループ状のレジスタンスバンドだけです。このワークアウトは筋肉を活性化し、筋持久力を向上させ、心拍数を上げます。

5つの抵抗バンドの動き

各動作ごとに指定された回数をこなすことを目標とし、各エクササイズの間には20～30秒の間隔を空けてください。サーキット全体を3回以上繰り返しましょう。

スクワット

20回繰り返し

• バンドを膝のすぐ上に置きます。
• 膝をヒップ幅より少し広く開き、バンドに抵抗があることを確認します。
• 腰を後ろに押し出し、太ももが地面と少なくとも平行になるまで膝を曲げます。
• ここで一時停止し、かかとを踏み上げて立ち上がります。

ヒップスラスト

20回繰り返し

• 地面に横になり、バンドを膝の上に置きます。膝を曲げて、足が床に平らにつくようにします。背中はまっすぐにし、両腕は両脇にまっすぐ伸ばします。
• かかとを踏み込み、臀筋を天井に向かって押し上げ、膝を広げてバンドの張力を保ちます。頂点で一旦停止し、ゆっくりと下ろします。
• 筋肉の緊張状態を少し長く保つために、ゆっくりと動きます。
• より難しくしたい場合は、上部で脈動を加えるか、高い突き上げを 5 秒間維持します。

ストレートアームパルス

40パルス

• ループバンドを手首に巻き付けます。腕をまっすぐ前に伸ばし、軽く抵抗を感じる程度にバンドを引っ張ります。
• 次に、体幹に力を入れたまま（おへそを背骨に引き寄せるように意識して）、腕をまっすぐに伸ばしながら、手を前に動かします。

片腕ロー

片側15回ずつ

• バンドの片方の端を左足の下に置きます。左足を前に出して、両足を開脚します。
• 右手を右太ももに置き、背中が平らになるように腰を後ろに押します。
• 左手でバンドを握り、できるだけ高く引き上げます。肘は体の後ろで曲がっているはずです。一番上で締め、左手を下ろします。
• 15 回繰り返した後、反対側に切り替えて、両側で同じ回数繰り返したことを確認します。

上腕二頭筋カール

片腕15回ずつ

• 足を床に平らにつけて座ります。ループを左膝のすぐ上に引っ掛けます。もう一方の端は左手に持ちます。
• まっすぐに座り、左手を左肩まで上げます。この時、左上腕は体の横にぴったりとくっついているはずです。
• 手が肩に届いたら停止し、腕を伸ばしたまま下ろします。
• 15 回繰り返した後、反対側に切り替えて、両側で同じ回数繰り返したことを確認します。

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ルーシーはフリーランスの健康・フィットネスジャーナリストであり、産前産後パーソナルトレーナーも務めています。汗だくになるジムセッション（縄跳びは必須）が彼女のお気に入りの「リラックス」方法ですが、テレビドラマ「ザ・オフィス」を一気見したり、チョコレートコーティングされたレーズンをつまんだり、友人と炭酸飲料たっぷりのブランチを楽しむのも大好きです。